十招让你快速入眠睡个好觉

1-Read a book before bed（临睡前，读读书）

在诸多帮助你入睡的技巧中，一个最好最著名的（renowned）技巧就是,将灯光调暗（turn down the lights）,然后依偎在床上（snuggle down）,快速的读一本书，然后安然入睡。注意，你不一定非得要进行高质量的阅读。即使是读一些无聊、老套的内容也没有关系，只要能诱导你进入睡眠的节点就可以。

阅读能够促进你快速入眠主要是因为，它能将你的思维从一些刺激大脑的电子设备上转移到一些轻松的活动中，让你放松下来。所以，下次当你想努力入睡的时候，不妨拿起一本书，随便翻几页，不需要太认真的去读，这只是为了帮助你入眠。

2-Set a formal bedtime（设定一个正式睡觉的固定时间）

给自己设定一个必须睡觉的时间，到点了，就要逼自己睡觉，这对你快速入眠（get to sleep post-haste）非常有帮助。

如果你养成了到点就睡的习惯，不仅生理上有助于入眠，心理作用也能很好的发挥效果。当你设定好一个固定的睡眠时间，并养成习惯以后，一到这个点，大脑就会发出信号，让身体自动放松下来。同时，规律的睡眠时间能帮助大脑调节体内血清素（serotonin）和褪黑素（melatonin）的平衡，进而帮助你调适昼夜节律（circadian rhythm）。总之，要想快速入眠，任何有效的方法你都得去尝试。

3-Eat a healthier diet（健康饮食）

关于这一点，你可能听过太多次了，甚至都厌倦了。但是为了睡眠考虑去调整饮食是值得的。

研究发现，增加水果、蔬菜、豆类食品的摄入量能改善我们的睡眠，因为这些食物中含有的我们身体所需的镁、钾等其他矿物质能帮助我们入睡。

同时，吃火鸡也很有用，因为里面有大量的色氨酸（tryptophan），能诱导我们犯困，进而缩短我们入睡的时间。

4-Keep you room cool（调低房间的温度）

如果家里有空调的话，难以入睡的时候，不妨将房间的温度调低一点，但不要太低。

经过多年的研究，科学家发现，人的体温对睡眠也很大的影响。当你开始犯困，快要入眠的时候，你的体温会自然的降低。所以，通过调节房间的温度也能很好的帮助你入睡。

同样的原理，洗热水澡也能帮助我们快速入眠，因为洗完热水澡之后体温会慢慢的降低。

降低房间的温度不一定非得依靠空调，其实最好的办法是用风扇，或者将窗户打开，保持冷空气的循环，然后利用机会依偎下来，睡个好觉。

5-Practice yoga before bed（睡前练一会瑜伽）

如果你喜欢探索一些不那么传统的方法（little less orthodox），那么瑜伽可能是一个很好的选择，它能让你在设定的入眠点快速入睡。

在睡眠提升技巧方面，瑜伽长期以来一直被称为是值得探索的大道。某些体式，比如 ‘Salute to the Moon’（像月亮致敬）被设计为缓慢、温和的运动，促进放松的感觉，并能缓解让你熬夜睡不着的疼痛感。

瑜伽因为它的健康益处受到的关注很多。如果你晚上难以入眠，不妨尝试一些瑜伽动作，在身体得到放松之后，也许就能快速进入梦乡了。

6-Meditate（睡前静坐10分钟）

事实上，你不需要很专业、进行很深的冥想，每天睡前静坐10分钟，就能得到很好的调节。

冥想作为一种能大面积的治疗身心灵疾病的好方法，一直被人们所推崇。它能让大脑很好的放松，平静你的不安，专注于缓慢的节律，进而让压力、焦虑等得到释放。

冥想建议的呼吸术之一，Ujjayi呼吸法，就是一种能让你迅速镇定下来，进而快速入睡的好办法。Ujjayi呼吸法又称乌佳依呼吸法，是一门的专业呼吸法，Ujjayi的意思是挣脱束缚，解放心灵，胜利的意思。

吸气时，空气是通过喉管后补进入肺部，产生微弱的共振。这样，如果我们有意识的去听，就能听到自己的呼吸，甚至在呼吸时还能察觉到生命力和生命能量。这种呼吸的共鸣声其实就是轻柔的曼特拉（神圣的思想或祈祷）。

7-Drink some warm milk（睡前喝一杯温牛奶）

喝牛奶或者牛奶基饮品，能很好的帮助你入睡。虽然在牛奶对睡眠的帮助，是否是因为色胺酸的诱导作用上，一直存在争论。但是心理学家发现，温牛奶能产生一种我们意识不到的心理效应：让我们联系童年母乳喂养的经历并产生舒适感。

不管是出于那种原因，总之，温牛奶能帮助我们入眠。相比传统的带睡帽，喝一杯温牛奶能让你第二天早上醒来的感觉更好。

8-Cut out the caffeine（远离咖啡因）

有关改善睡眠的最好的技巧之一就是远离世界上最易上瘾的化学物质（the most prevalent addictive chemicals）：咖啡因.但是我们都或多或少的在摄入咖啡因，无论是喝茶、喝咖啡，还是吃巧克力。

科学研究发现，要想快速入眠，下午3:00之后，你就不能再摄入咖啡因了。我们都知道喝咖啡是用来提神的，但是如果你本身就存在入睡困难的问题，就不要通过喝咖啡来缓解了。

9-Turn off the electronics（关掉电子设备）

现代生活中，影响我们睡眠的一个最大杀手莫过于手机了。多少人半夜都还在刷微博、追剧、打游戏。慢慢就变成了，晚上睡不着，早上起不来。

大量的研究已经证明，电子设备发出的蓝光，能干扰我们大脑让身体放松下来的能力，使我们的入眠更加困难。同时，电子设备的辐射对我们的身体也有着很多不利的影响。

要想有更好的睡眠质量，在睡前一小时，你就该关掉所有的电子设备，电脑、手机等，千万不要等到玩手机玩的精疲力竭了才肯睡。

10-Invest in some blackout curtains
（买遮光窗帘）

不管你的卧室环境如何，都有受到影响的可能。尤其是现在光污染越来越严重，你邻居家院子里的灯，马路上的灯光，汽车的尾灯都可能影响你的睡眠。

特别是凌晨，被车灯弄醒是一件很让人烦心的事。花点钱，用于健康投资，买好一点的遮光窗帘，保证你的睡眠不被打扰，总的来说，是非常值得的。暗黑的环境，既有助于我们快速的进入睡眠期，同时，没有干扰，也能睡的更安稳。